Redakcja GMP | piątek, 5 Cze, 2015 |

Zdrowe grillowanie, nie popełniajmy pewnych błędów

Przyrządzanie potraw na grilu ma zarówno zalety jak i wady. Przy zachowaniu kilku zasad będziemy mogli cieszyć się aromatycznymi, a także zdrowymi przysmakami.

Zaletą grilowania jest krótki czas przygotowania, dzięki któremu zachowane są składniki pokarmowe, a także nie dodawanie tłuszczu.

Nie oznacza to jednak, że grillowany boczek czy karkówka stanie się nagle zdrową potrawą, bo cały tłuszcz się wytopi. Na grillu – podobnie, jak w przypadku innych metod gotowania – obowiązuje zasada: unikania tłuszczów zwierzęcych i cholesterolu. Najlepiej więc grillować kurczaka bez skóry, pierś indyka czy chude kawałki cielęciny, wołowiny. Bardzo dobrze na grillu sprawdzają się, także  ryby. Tłuszcz rybi jest bardzo zdrowy – szczególnie na układ krążenia – a także działa przeciwzapalnie, wpływa korzystnie na odporność organizmu, a także na sprawność intelektualną. Do dań rybnych grillowanych idealnie pasuje dowolny sos z dodatkiem soku z cytryny, limonki lub tradycyjny sos tzatziki.

Warto samodzielnie przygotowywać kawałki mięsa, które zamierzamy upiec na grillu. Te dostępne w hipermarketach są niekiedy bardzo silnie doprawione solą, związkami wzmacniającymi smak i zapach. Często też zdarza się, że mocne przyprawy tuszują zapach świadczący o tym, że sprzedawane mięso nie jest już niestety pierwszej świeżości. Przygotowując dania samodzielnie, warto wykorzystać marynaty. Dzięki nim mięso nabierze nie tylko ciekawszego smaku, ale także będzie łatwiej trawione. Marynata powinna zawierać oliwę z oliwek lub olej rzepakowy oraz sok z cytryny. Dzięki zawartym w tych produktach substancjom przeciwutleniającym, np. witaminie C, szkodliwe dla zdrowia związki chemiczne powstające w produktach spożywczych podczas grillowania zostaną w znacznym stopniu zredukowane, a potrawy będą znacznie zdrowsze. Udowodniono, że stosowanie przypraw, zwłaszcza bazylii, mięty, tymianku, oregano, rozmarynu i szałwii także znacząco redukuje działanie szkodliwych związków powstających podczas grillowania, np. wolnych rodników Musimy również pamiętać, że mięsa peklowane i konserwowane saletrą nie mogą być grillowane. Pod wpływem wysokiej temperatury powstają w nich szkodliwe dla zdrowia związki azotowe.  Poza tym bardzo ważnym elementem jest odpowiednie przechowywanie jakichkolwiek dań mięsnych czy rybnych. Dzięki temu możemy uchronić się przed zatruciem pokarmowym, szczególnie w upalne dni, kiedy to mięso (szczególnie mięso rybie) ulega bardzo szybko zepsuciu. Dlatego też warto, aby produkty, które są zaplanowane na grilla, przechowywać do ostatniej chwili w warunkach chłodniczych. Pamiętajmy , także o tym, że danie zanurzone w marynacie powinno leżeć przez kilka godzin w lodówce, aby patogenne organizmy nie miały szansy na rozwój.

Podczas grillowania nie powinniśmy również dopuścić do kapania tłuszczu na węgiel, dlatego nie kładźmy potraw bezpośrednio na pręty, tylko używajmy aluminiowych tacek.. Zapewniają one, że każdy produkt zawierający tłuszcz, jest oddzielony od żaru. Tacki pozwalają wyizolować uciekający z mięsa tłuszcz, który zbiera się w rowkach. Jeśli nie położymy tacki, palący się tłuszcz ścieka bezpośrednio do paleniska i tam pali się, co spowoduje wydzielanie się szkodliwych substancji (tworzy się szkodliwy benzo(a)piren). Substancje te z powrotem osadzają się na przyrządzanym mięsie. Do przyrządzania bezpośrednio nad żarem nadają się te produkty, które opieka się krótko, np. pieczywo czy niektóre warzywa (papryka, cukinia, pomidorki koktajlowe, pieczarki).

Ważna jest też wielkość pieczonych kawałków. Nie powinny być zbyt grube, bo wtedy będą musiały leżeć na grillu nawet kilkadziesiąt minut, a w takim mięsie liczba niezdrowych substancji jest spora. Dziesięć minut pieczenia powinno być granicą, którą przekraczamy tylko w wyjątkowych sytuacjach. Jednak nie powinniśmy jeść również mięsa niedopieczonego. Jego temperaturę można sprawdzać specjalnym wkłuwanym termometrem.
Poza mięsnymi potrawami, można także pokusić się o przygotowanie szaszłyków mięsno-warzywnych, a także grillowanego serka tofu czy aromatycznych warzyw. Do warzyw, które najlepiej nadają się do pieczenia, należą: cukinia, bakłażan, biała cebula (najlepiej cukrowa), papryka, a nawet młody czosnek przecięty wzdłuż całej główki. Są to dodatki wręcz nieodzowne, jeśli zależy nam na prawdziwie zdrowym barbecue. Poza grillowanymi warzywami, warto dołączyć świeże, surowe warzywa np. w postaci misy sałat z sosem winegret. Antyutleniacze zawarte w warzywach ochronią nas  przed wolnymi rodnikami z grillowanych potraw. Najlepszym antyutleniaczem jest witamina C, którą znajdziemy w wielu warzywach i owocach, m.in. w cytrusach, czarnych porzeczkach, kapuście, cebuli, brokułach, zielonym groszku, pomidorach. Dlatego pieczone mięso warto pałaszować razem ze zdrowymi sałatkami, które przyrządziliśmy wcześniej.

Napoje, które podamy podczas grillowej uczty, to także ważny element zdrowego biesiadowania. Starajmy się pić duże ilości świeżej wody, np. z dodatkiem świeżej cytryny, limonki czy mięty. Jest to szczególnie ważne w upalne dni, kiedy tracimy duży procent wody przez skórę. Jeśli prawdziwy grill musi być z zimnym piwem, to zadbajmy o to, aby nie było go zbyt dużo. Jeden kufel piwa to dość duża dawka energii, a to sprzyja powstawaniu nadwagi i otyłości. Warto także wiedzieć, że przebywając na słońcu, jest się mniej odpornym na działanie alkoholu.

Grillowanie w wersji polskiej ma jedną wielką wadę – najchętniej grillujemy tłuste kiełbaski i popijamy je zimnym piwkiem, leżąc przy tym na leżaku w pełnym słońcu cały dzień, bez ruchu. Takie postępowanie sprzyja nie tylko zwiększaniu się masy ciała, ale także powstawaniu wielu chorób, w tym chorób układu krążenia, cukrzycy tupu II, a także nowotworom skóry. Należy pamiętać, że w grillowanych potrawach obecne są substancje niebezpieczne dla zdrowia (benzopiren, akrylamid czy cała gama wolnych rodników i nadtlenków). Głównym problemem są rakotwórcze węglowodory aromatyczne, nadtlenki lipidowe i wolne rodniki. Wolne rodniki wchodzą w reakcje ze zdrowymi cząsteczkami organicznymi ustroju powodując uszkodzenie białek, tłuszczów i kwasów nukleinowych, ponadto zmniejszają rezerwy tlenowe ustroju. Najlepszym rozwiązaniem będzie przygotowywanie zdrowych lekkich dań z grilla , wprowadzenia podczas grillowania aktywności fizycznej, a także zachowanie umiaru w jedzeniu.

Podstawą grillowania, jest wybór odpowiedniego surowca do palenia. Powinniśmy używać jedynie węgla drzewnego lub brykietu. Ten drugi składa się z mielonego węgla drzewnego, z którego wcześniej wyeliminowano szkodliwe substancje. W procesie produkcji dodaje się do niego skrobię spożywczą. Brykiet jest wydajniejszy od węgla drzewnego w czystej postaci, żarzy się zdecydowanie dłużej. Jako podpałki zawsze używajmy naturalnych substancji, spalających się całkowicie, bez wydzielania jakichkolwiek zapachów. Aby mięso było bardziej aromatyczne, można wrzucić do paleniska np. owoce jałowca lub łupiny orzecha. Do grilla nie należy dodawać drewna iglastego czy samych igieł lub szyszek, ponieważ zawierają żywicę, a jej spalanie powoduje powstawanie szkodliwych związków. Nie należy również używać drewna lub papieru, gdyż zawierają one często dodatek lakierów lub farby drukarskiej. Obserwujemy podpalony brykiet: kiedy pokryje się szarym popiołem, wówczas możemy rozpocząć grillowanie. Aby sprawdzić czy temperatura żaru jest odpowiednia można wykonać test. Należy przybliżyć dłoń ponad płomień. Jeżeli wytrzymamy 3-4 sekundy oznacza to, że grill jest dobrze rozgrzany; jeżeli tylko 1 sekundę, wiemy wtedy, że temperatura jest za wysoka.

 

Dyplomowany dietetyk

Beata Banaszyńska

mgr dietetyki, biologii molekularnej

Wielkopolskie Centrum Medyczne   Eskulap – PREMIUM

Rejestracja tel. 888 999 699

 

GRILLOWANA PIERŚ Z KURCZAKA W MARYNACIE CYTRYNOWO-ROZMARYNOWEJ

Składniki:

  • 1 podwójna pierś z kurczaka
  • 1 duża cytryna
  • 2 łyżeczki oliwy z oliwek
  • kilka gałązek świeżego rozmarynu
  • sól i pieprz do smaku

Wykonanie:

Cytrynę wyparzamy w gorącej wodzie, kroimy   na połowy i wyciskamy z niej sok. Następnie mieszamy go z oliwą z oliwek i świeżym rozmarynem. Część igiełek można poodrywać oraz ewentualnie pociąć i dodać do marynaty. Filet z kurczaka myjemy, dzielimy na kilka porcji, lekko rozbijamy, aby kotlety były równe, a następnie oprószamy solą, pieprzem i słodką papryką. Zalewamy marynatą i wstawiamy na około 0,5-1 godzinę do lodówki. Po tym czasie mamy mięso gotowe na grilla.

GRILLOWANA CUKINIASkładniki:

  • jedna, średniej wielkości cukinia
  • czosnek
  • sól, świeży pieprz
  • oliwa z oliwek
  • szczypta tymianku

Wykonanie:

Cukinię myjemy dokładnie i kroimy wzdłuż w paski. Każdy z pasków nacieramy czosnkiem, posypujemy pieprzem, solą i tymiankiem, kropimy delikatnie oliwą. Kładziemy na dobrze rozgrzany ruszt i grillujemy przez około 10-15 minut. Cukinia powinna się zarumienić, ale wciąż pozostać jędrna (nie może się rozpadać).

VN:F [1.9.22_1171]
Ocena artykułu: 9.0/10 (Głosujących: 14)
Zdrowe grillowanie, nie popełniajmy pewnych błędów, 9.0 out of 10 based on 14 ratings

Redakcja GMP

Autor: Redakcja Gazety Mosińsko-Puszczykowskiej.

Skomentuj