„Chciałbym, żeby pacjent mógł w pełni cieszyć się zdrowiem”– o pasji i sporcie w mądrym wydaniu

Często słyszymy zdanie „Sport to zdrowie”, a jednocześnie znamy osoby, które uprawiając sport doświadczyły poważnych urazów czy kontuzji. Z drugiej strony wiemy, że zbyt mała ilość ruchu lub jego brak również może prowadzić do zaburzeń funkcjonowania naszego organizmu. Co zatem robić? Jak trenować, by aktywność, którą podejmujemy, rzeczywiście służyła naszemu zdrowiu?

Rozmawiam o tym z Rafałem Krakowiakiem – magistrem fizjoterapii, ortopedycznym terapeutą manualnym, którego pasją jest jego praca ale również ruch i aktywność fizyczna, szczególnie bieganie. Rafał w swojej pracy doskonale łączy wiedzę fizjoterapeuty z doświadczeniem trenerskim, podkreślając ważność profilaktyki oraz wieloaspektowe spojrzenie na każdą aktywność. Jego pacjenci uczą się dbałości o własne ciało, zdrowego spojrzenia na każdą aktywność oraz sposobów na to, jak czerpać radość z uprawiania sportu bez narażania się na kontuzje. Na co dzień Rafał pracuje w Gabinetach Lekarskich Medicomplex w Mosinie, można go spotkać także w klubie Adrenalina Fitness w Mosinie, gdzie prowadzi zajęcia ze zdrowego kręgosłupa oraz dla biegaczy o różnym poziomie zaawansowania.

Rafał Krakowiak w gabinecie Medicomplex

M.M.: Mówi się, że sport to zdrowie – jak zatem trenować, by było to naprawdę z pożytkiem dla naszego zdrowia?

R.K.: Na początku powinniśmy oddzielić sport amatorski od zawodowego. Granica między nimi jest bardzo cienka; czasem amatorzy myślą, że są już na poziomie zawodowca, natomiast oni zawsze mają coś jeszcze: pracę, rodzinę, dzieci itp. Możliwe, że obciążenie czy objętość treningowa jest u nich podobna do zawodowców, ale zazwyczaj tło jest inne: zawodowiec najczęściej wyrósł w sporcie, przeszedł przez wszystkie etapy szkolenia, trenował od dzieciństwa itp. Amator natomiast najczęściej wcześniej robił niewiele lub nic – i z tego braku sportu wskoczył od razu na duże obciążenia, a do takiej nagłej zmiany jego narząd ruchu nie jest zazwyczaj przygotowany.

M.M.: Czym jest odpowiednie przygotowanie narządu ruchu?

R.K.: W pierwszej kolejności chodzi o wytrzymałość tkanek na obciążenia. Tkanka zniesie duże obciążenia, ale żeby mogło tak być, musimy je aplikować stopniowo – a to z kolei związane jest z przebudową naszego organizmu na mocniejszy, reorganizacją tkanki kolagenowej, zwiększeniem ilości komórek mięśniowych – wszystko po to, by całościowo przygotować organizm do coraz większych obciążeń.

Tymczasem amator często nie przygotowuje się w ten sposób – jako przykład można tu podać biegaczy, którzy chcą „zrobić wynik” bardzo szybko. Podkreślmy, że mają już na głowie pracę, rodzinę, dom, samochód, kredyt… Taki zawodnik biega, załóżmy, cztery razy w tygodniu i nawet mu to bardzo dobrze wychodzi. Chciałby jednak osiągnąć jeszcze lepszy wynik – a to już wiąże się albo ze zwiększeniem objętości, albo obciążeń treningowych (albo jednym i drugim). Poza tym, najczęściej biegacz chce tylko biegać, albo tylko na to ma czas. Zapomina wtedy o treningu uzupełniającym stabilizacji, treningu tułowia, mięśni brzucha, bioder – o tym wszystkim, co tak naprawdę zabezpiecza go przed dalszymi kontuzjami.

po treningu – grupa biegowa w Adrenalina Fitness

M.M.: Cztery razy w tygodniu bieganie plus treningi dodatkowe… Jak znaleźć na to wszystko czas?

R.K.: W tym momencie trzeba sobie zadać pytanie, co jest ważniejsze: wyniki czy zdrowie? Zawodowiec nie stawia sobie takich pytań – dla niego liczy się wynik, a my często nie widzimy kontuzji, z którymi się boryka. Zawodowiec poza tym – jeśli jest w komfortowej sytuacji – ma czas i pieniądze na uzupełnienie treningu o dodatkowe elementy, specjaliści układają mu go tak, by trenował w sposób zdrowy, miał czas na rozciąganie i – co chyba najważniejsze – odpoczynek. W sporcie amatorskim czasami tego odpoczynku nie ma. Najzwyczajniej z braku czasu.

Podkreślam, że mówimy tu o sporcie amatorskim zaawansowanym, natomiast kontuzje pojawiają się często także u początkujących amatorów. Tutaj najczęściej mamy do czynienia z przeciążeniami, ponieważ organizm nie jest przygotowany na dane obciążenie. To nie musi się ujawnić na pierwszych treningach – czasem na przykład po pół roku kogoś zaczynają boleć pięty, „Achillesy”, kolano… Niekiedy ludzie dziwią się, gdy zaczynam im mówić o mięśniach brzucha, kręgosłupie, biodrach, konieczności ćwiczenia innego regionu ciała. Tymczasem ból może objawić się w tym miejscu, które było najsłabszym ogniwem, w związku z czym najbardziej narażonym na urazy.

M.M.: Jaka jest Twoja rola jako fizjoterapeuty w sporcie amatorskim?

R.K.: Rola fizjoterapeuty nie jest niezbędna, ale potrzebna w procesie treningu, gdy podchodzimy do niego całościowo. Jeśli efekty naszej pracy nie są zauważalne, a kontuzje wciąż się odnawiają, należy się zastanowić, co zmienić – może inaczej dobrać obciążenia, dać sobie więcej czasu, by organizm stopniowo mógł się wzmocnić. Tu z pomocą przyjdzie fizjoterapeuta, który w odpowiedni i indywidualny sposób rozpatrzy nasz problem, a także pomoże usunąć przeszkody i dysfunkcje w naszym ciele np. poprzez terapię manualną. Ważne jest także ustalenie odpowiedniego powrotu do pełnego obciążenia, a także dalsza profilaktyka. Dlatego na przykład już przy aktywności trzy razy w tygodniu (czasem rzadszych) radzę pomyśleć o profilaktyce – rozciąganiu, ćwiczeniach wzmacniających itp.

M.M.: Bardzo popularną aktywnością jest bieganie. Czy może ono być szkodliwe dla naszego zdrowia?

R.K.: Każda aktywność może być dla nas zbawienna lub szkodliwa, w zależności od tego, jak ją wykonujemy. Chyba każdy zna tzw. zakwasy – to nic innego jak mikrourazy włókien mięśniowych, coś w rodzaju przetartej tkaniny; w mięśniu pojawiają się m.in. mikroobrzęki i one właśnie powodują znany nam ból. Trening polega na tym, żeby nauczyć nasze mięśnie samodzielnej i sprawnej „naprawy” tych uszkodzonych w trakcie wysiłku mikrowłókien. Jeśli psucia będzie więcej niż naprawy powstają m.in. zmiany przeciążeniowe. Organizm może to sobie jakoś kompensować – sprytnie ukrywać i zmieniać funkcję. Kompensacja odbywa się na kilku polach (może być także na polu fizjologicznym), dotyczy też uszkodzeń, które pojawiają się dopiero po długim czasie. Jeśli na przykład przeciążam stopę, to bólu nie będę odczuwał zbyt szybko, natomiast podświadomie zaczynam inaczej obciążać cały układ ruchu, co za jakiś czas może skutkować chociażby bólem kręgosłupa. Ból kręgosłupa nie wynika zatem ze szkodliwości biegania, ale często z innych niewydolności, które organizm sobie kompensuje. Samo bieganie nie jest zatem szkodliwe, ale musimy pamiętać o właściwym przygotowaniu i doborze indywidualnej długości treningu. Paradoksalnie jest to bowiem dość trudna aktywność ruchowa, ponieważ mamy tu do czynienia z jednym wzorcem ruchu. Tak samo jest z jazdą na rowerze i szeregiem innych sportów. Jeżeli zatem wykonuję jeden wzorzec ruchowy przez cały czas i mój potencjał jest nieadekwatny do obciążeń, które zadaję organizmowi, w pewnym momencie pojawi się błędny wzorzec, jakiś błąd w ruchu, którego mogę nie dostrzec – to może być małe utykanie, zwiększone obciążenie jednej nogi itp. W tym momencie pojawiają się przeciążenia, które ujawniają się dopiero po jakimś czasie. Nieraz mówimy o tzw. pamięci mięśniowej – zawodnik, który kiedyś trenował i po latach przerwy wraca do aktywności, bardzo szybko osiąga dobre wyniki i bezkontuzyjnie przechodzi cały ten okres. To są być może pewne utrwalone, dobre wzorce ruchu, zdolność do aktywacji kolejnych grup mięśniowych – tego właśnie uczy trening.

Dla zachowania zdrowia ważna jest profilaktyka, ćwiczenia wzmacniające, rozciąganie itp.

M.M.: Jak zatem uprawiać sport amatorski, by było to jak najmniej kontuzyjne?

R.K.: Być może powinniśmy nie myśleć o wynikach w jednej tylko dyscyplinie, może tę jedną dyscyplinę uzupełnić o inny sport albo zajęcia. Trzeba spojrzeć dużo szerzej niż tylko na same treningi. Wszystko musi być wyważone. I nie chodzi tylko i wyłącznie o ćwiczenia – musimy pomyśleć o odpoczynku, dla dobrej regeneracji potrzebne jest także dostarczenie sobie odpowiednich substancji odżywczych – czyli odpowiednia dieta. Do pewnego momentu organizm jest w stanie kompensować sobie braki żywieniowe, ma bowiem duże zdolności adaptacyjne. Problem pojawia się wtedy, kiedy poziom adaptacji zostaje przekroczony.

Ważne jest też to, byśmy myśleli o całym organizmie. I tutaj warto odpowiedzieć sobie na pytania – czy robimy regularnie badania krwi, echo serca, badamy enzymy nerkowe, kreatyninę (szczególnie w przypadku sportów wytrzymałościowych) itp.? To wszystko ma znaczenie, zwłaszcza, jeśli zaczynamy zajmować się sportem na coraz wyższym poziomie zaawansowania. Musimy być po prostu czujni.

M.M.: Jeśli ktoś chce trenować w sposób mądry, zrównoważony – na jaką pomoc z Twojej strony może liczyć?

R.K.: Każdą aktywność uzupełniamy o kolejne elementy, które dla każdego są inne. W gabinecie najczęściej spotykam się z tym, co dzieje się na samym końcu drogi – kontuzjami. Wtedy dokładnie diagnozujemy problem, dobieramy leczenie poprzez terapie manualną, trening funkcjonalny, autoterapie itp. Ważne żeby nie odkładać wizyty do ostatniego dnia przed zawodami, albo jak boli już poważnie. Misja mojego zawodu zakłada również profilaktykę, dlatego oprócz takich działań w gabinecie pracuję z ludźmi jako trener, instruktor. Na zajęcia „Zdrowy kręgosłup”, które prowadzę, trafia grupa moich pacjentów, ale te ćwiczenia mają też aspekt profilaktyczny. Z kolei inne zajęcia, związane z siłą biegową, są także profilaktycznymi dla biegaczy – uczymy się, jak wzmacniać całe ciało, by podczas biegania nie narażać się na kontuzje. Fizjoterapeuta ma również pole do działania jeśli chodzi o wykrywanie słabych ogniw – tu mam na myśli testy funkcjonalne, swojego rodzaju przegląd, który możemy wykonać, oceniając m.in. zakresy ruchomości, siłę mięśniową, stabilizację i jeżeli zajdzie potrzeba wdrażamy działania naprawcze, reedukacyjne, wzmacniające itp.

Aspekt profilaktyczny, uświadamiający, jest bardzo ważny. Ja w swojej pracy chciałbym, żeby pacjent nie musiał do mnie wracać. By mógł w pełni cieszyć się swoim zdrowiem. Chcę znaleźć środek, który go wyleczy, dać mu wytyczne, by nie leczył się wiecznie. Uważam, że nie możemy pacjenta do siebie przywiązać – dlatego uzupełnieniem mojej pracy w gabinecie są zajęcia zdrowy kręgosłup, dla pracy ze sportowcami – siły biegowej, a poza tym szereg innych zajęć prowadzonych przez innych instruktorów. Wszystkie te zajęcia są ogólnorozwojowe, wzmacniające, oferta jest naprawdę szeroka.

trening w terenie

Mówimy jednak nie tylko o sportowcach. Wiele osób nie podejmuje żadnej aktywności fizycznej – tutaj moją rolą jako fizjoterapeuty jest przekonanie ich do aktywności, ćwiczeń ogólnousprawniających – narząd ruchu, jak nazwa wskazuje, służy bowiem do ruchu 🙂 Oczywiście, wszystko jest sprawą indywidualną, ale większość ludzi może podejmować jakąś aktywność – trzeba tylko znaleźć odpowiednie dla nich zajęcie, które pozwoli mi stopniowo zwiększać jednostki treningowe. Wszystko dzieje się powoli, krok po kroku, nie od razu przebiega się maraton. Wymaga to czasu, cierpliwości, zachowania wieloaspektowości i dbania o siebie na każdej płaszczyźnie. Ale jeśli uzbroimy się w cierpliwość, nauczymy się słuchać własnego ciała i dbać o nie, z pewnością będziemy czerpać wiele radości ze sportu – i wtedy naprawdę będzie on z pożytkiem dla naszego zdrowia.

M.M.: Bardzo dziękuję za rozmowę.